Bardzo często osoby, które chcą schudnąć nie są w stanie osiągnąć zamierzonego celu. Co więcej po szybkim „zrzuceniu” 4-5 kg nagle waga się zatrzymuje lub mimo dużych wysiłków – odmawiania sobie posiłków i/lub zwiększenie ilości treningów cardio waga rośnie.
Jest to zjawisko mocno stresujące i powodujące najczęściej zaprzestanie „bycia na diecie” i powrót do dawnego sposobu życia. Takie błędne koło często jest powtarzane kilka razy w roku. Bardzo często trwa to 2 tygodnie, najdłużej miesiąc. Zwykle te działania podejmujemy przed ważnym dla nas wydarzeniem jak wyjazd na wakacje czy impreza rodzinna.
Co zrobić by odchudzanie, które planujemy się udało? By po zakończeniu diety redukcyjnej nie przytyć tylko nadal cieszyć się swoim wyglądem.
Proponuję zapoznać się z 7 krokami, w których omówię co zrobić by nasza redukcja przyniosła spodziewane długofalowe efekty:
- Ustalenie deficytu energetycznego
- Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych
- Regeneracja organizmu
- Wprowadzenie aktywności fizycznej
- Systematyczność
- Motywacja
- Ustalenie diety
-
Ustalenie deficytu energetycznego
Na początku należy obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Ponieważ aby nasza masa ciała spadła musimy być na deficycie energetycznym. Pamiętajmy jednak, że nie możemy jeść zbyt mało. Stosowanie dłuższy czas diet poniżej naszej podstawowej przemiany materii (PPM/ BMR) może doprowadzić do pogorszenia stanu zdrowia, zmęczenia i rozdrażnienia, sprzyja efektowi jo-jo.
Podstawowa Przemiana Materii to minimalna ilość energii potrzebnej naszemu organizmowi do zachowania podstawowych funkcji życiowych tj. praca układu oddechowego i krążenia, utrzymanie stałej ciepłoty ciała, budowa i odbudowa tkanek
Sami możemy obliczyć ją stosując wzór:
- Wzór Mifflina:
- Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
PPM [kcal]= (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5 - Dla kobiet natomiast:
PPM [kcal]= (10 ×masa ciała w kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 16
- Wzór Harrisa-Benedicta:
- Dla mężczyzn przyjmuje on postać:
PPM [kcal]= 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek) - Dla kobiet natomiast:
PPM [kcal]= 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)
Po ustaleniu PPM należy ustalić CPM.
Całkowita Przemiana Materii to wartość jaką otrzymasz mnożąc PPM przez Współczynnik Aktywności Fizycznej (PAL).
Uwzględniając Współczynnik Aktywności Fizycznej, należy wziąć pod uwagę naszą aktywność fizyczną codzienną: jak rodzaj wykonywanej pracy, spacery, praca w ogródku oraz zaplanowane treningi.
| Rodzaj aktywności fizycznej | Wartość współczynnika (PAL) | |
| 1. | Praca siedząca, brak aktywności fizycznej w wolnym czasie | 1,4 |
| 2. | Praca w sklepie, lekka praca przemysłowa, w czasie wolnym spacery, praca w ogródku, treningi 2-3 razy w miesiącu | 1,6 |
| 3. | Praca umiarkowana np. w kuchni, regularne treningi 2-3 razy w tygodniu, codzienne spacery |
1,8
|
| 4. | Praca ciężka np. na budowie, intensywne treningi 4-5 razy w tygodniu, | 2,3 |
PPM x PAL = CPM
Np. Kobieta lat 30, waga 60 kg, wzrost 170 cm, praca lekka, treningi 3 w tygodniu
PPM=600+1062,5-150-16=1496 kcal
CPM=1496*1,8=2670 kcal
Podczas odchudzania powinniśmy dążyć do tego, aby uzyskać deficyt kaloryczny na poziomie od 300 do 500 kcal na dobę. Taka wartość w zależności od masy ciała pozwala na tracenie około kilograma tygodniowo.
-
Wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych
Ważne by zmiana, którą planujemy była trwała. Większość ludzi na słowo dieta wyobraża sobie: głodowe porcje, niesmaczne, niedoprawione jedzenie, zakaz jedzenia praktycznie wszystkiego i codzienne długie treningi na orbitreku czy bieżni.
Powinniśmy zacząć wprowadzać do naszego życia zdrowe nawyki żywieniowe, co przyniesie nam stałą, pozytywną zmianę naszego sposobu odżywiania się.
Wprowadź do diety dużą ilości warzyw, staraj się pić dwa litry płynów dziennie i ogranicz węglowodany proste. Od czasu do czasu pozwól sobie na kawałek pizzy czy ciasta na urodzinach przyjaciela. Zbilansowana dieta oznacza równowagę między tym, co niezdrowe, a tym, co zdrowe, w myśl zasady 80/20. Przewaga wartościowych produktów żywieniowych w ciągu tygodnia, by móc np. w weekend zjeść kawałek ciasta czy wypić lampkę wina.
Zacznij czytać etykiety by minimalizować substancje obciążające organizm, ukryty cukier oraz świadomie wybieraj bardziej wartościowe produkty spożywcze.
-
Zadbaj o regenerację organizmu
Zadbaj o prawidłową ilość snu, ponieważ gdy niedosypiamy zwiększa się w naszym organizmie poziom hormonu głodu (greliny), a spada poziom hormonu sytości (leptyny).
Postaraj się panować na stresem i go minimalizować. Długotrwały stres może doprowadzić do: powstania wrzodów żołądka, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, otyłości, zaburzeń depresyjnych.
Warto więc znaleźć w ciągu dnia chwilę dla siebie by móc się zrelaksować, poświęcić czas na swoje ulubione zajęcia, wyjść na trening. Jednak nie powinniśmy zajadać stresu, gdyż jest to element utrudniający sprawne odchudzanie.
Dbaj również o regenerację organizmu po treningu. Po zakończeniu ćwiczeń zrób nawet krótką sesję rozciągania, pamiętaj też o dniu odpoczynku od treningu.
-
Zadbaj o aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna to zaplanowane treningi oraz aktywność poza treningowa – spacery (10.000 kroków), jazda na rowerze do pracy, sklepu czy rekreacyjnie, wybieranie chodzenia po schodach zamiast jazdy windą, poranna joga.
Postaraj się by zaplanować treningi 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest to by wybrać taką aktywność, która sprawia nam przyjemność. Treningi które wykonujemy powinny być urozmaicone tzn. zarówno trening cardio jak i ćwiczenia siłowe. Ćwiczenia aerobowe (cardio) poprawiają wydolność fizyczną i usprawniają działanie układu krążeniowo – oddechowego. Ćwiczenia siłowe natomiast wzmacniają mięśnie, regulują prawidłową postawę ciała, modelują sylwetkę.
-
Systematyczność
Bardzo ważna podczas procesu odchudzania jest systematyczność działania. Ponieważ wprowadzanie do swojego życia zdrowych nawyków żywieniowych oraz regularności w treningach to proces stopniowy i powolny. Wprowadzanie tych zmian na koniec ma nam zapewnić lepszą sylwetkę, zdrowie i zmianę stylu życia. Pamiętajmy by nie powrócić do tego co było (forma na lata nie na lato). Pamiętaj, że do takich zmian nie można podchodzić na zasadzie wszystko albo nic. Jest wiele zmiennych, które w ciągu dnia, tygodnia czy miesiąca wpływają na cały nasz organizm np. przeziębienie, zmęczenie, wyjazd na wakacje, zmiany hormonalne to wszystko musimy brać pod uwagę. Więc dostosowujmy się do zmiennych.
-
Motywacja
Podczas całego czasu odchudzania powiązanego ze zmianą nawyków żywieniowych powinnyśmy ustalić cele krótko- i długoterminowe. Takie podejście ułatwi nam działanie, będziemy widzieć co już zostało osiągnięte, a gdzie należy jeszcze popracować.
Dobry cel powinien być: skonkretyzowany, mierzalny, osiągalny, istotny, ograniczony w czasie, czyli S.M.A.R.T. Przykładem dobrze postawionego celu jest np. schudnę 10 kg w 2,5 miesiąca zamiast muszę schudnąć 10kg.
Gdy cel jest trudniejszy warto go podzielić na kilka mniejszych by łatwiej było je realizować. Dobrze jest też zaplanować jakie nagrody sobie sprezentujemy, gdy osiągniemy nasz cel.
-
Rodzaj diety
Dieta to nasz sposób odżywiania. Jest bardzo dużo rodzajów diet, między którymi można wybierać i jakie są proponowane jako najlepsze, kiedy chcemy stracić kilogramy – każda dieta zadziała, gdy będziemy na deficycie kalorycznym. Ważne by w trakcie odchudzania dostarczać swojemu organizmowi potrzebne składniki odżywcze, witaminy i minerały.
Jedną z najważniejszych rzeczy przy wyborze sposobu odżywiania jest unikanie tzw. „diet cud”. Obiecują one bardzo szybkie efekty w postaci zgubionych kilogramów, ale bardzo często powodują złe samopoczucie, zmęczenie, ciągłe uczucie głodu i efekt jo-jo.
Podsumowując, jeżeli chcesz „zgubić” zbędne kilogramy, warto ten proces przemyśleć i zebrać trochę wiedzy na ten temat by w sposób zdrowy osiągnąć swój cel. Jeżeli nie czujemy się na siłach by samodzielnie podjąć takie wyzwanie polecam udać się do dietetyka.
Zapraszam również do konsultacji indywidualnych, jeżeli masz wątpliwości lub chciałbyś jak najszybciej i efektywniej przejść do tematu – poradnia online