Co trzeba rozważyć przechodząc na dietę roślinną?
Na początek trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie – Dlaczego chcę zmienić swój sposób odżywiania się?
Coraz więcej osób zastanawia się nad zmianą diety z konwencjonalnej na bezmięsną.
Do takiego wyboru się skłaniają z kilku powodów głównie są to względy:
- ideologiczne związane z traktowaniem zwierząt gospodarskich,
- ekologiczne, ponieważ produkcja mięsa najbardziej obciąża środowisko naturalne,
- zdrowotne, gdyż dieta wegetariańska i wegańska ze względu na zwiększoną ilość błonnika, kwasów wielonienasyconych, witamin i mikroelementów korzystnie działa na nasz organizm
Czym jest dieta roślinna? wiesz jakie masz możliwości?
Dieta konwencjonalna to dieta, która zawiera produkty roślinne i zwierzęce.
Diety roślinne:
- wegetarianizm (wyklucza przede wszystkim mięso, ryby i owoce morza, ale dopuszcza jedzenie jajek, nabiału, miodu);
- weganizm (rezygnacja ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego)
I tak możemy jeść:
- produkty roślinne oraz jajka, nabiał i miód – laktoowowegetarianizm
- owoce, warzywa, nasiona roślin strączkowych, nabiał i mód – laktowegetarianizm
- jajka, miód i produkty roślinne– owowegetarianizm
Dodatkowo weganizm też ma swoje podziały na mniej lub bardziej restrykcyjne rodzaje.
Jak już wiemy co będziemy jeść pamiętajmy, że eliminując mięso musimy postarać się o urozmaicenie swojej nowej diety. Ponieważ wegetarianizm czy weganizm nie polega tylko na wykluczeniu mięsa i jedzeniu tylko warzyw z ryżem.
Jaki jest następny krok?
Szukamy innych źródeł tych składników które jak się wydawało występują tylko w mięsie, czyli: białko, tłuszcze, wapń, żelazo, cynk, selen.
Gdzie szukać białka?
Białko jest składnikiem budulcowym naszego organizmu i uczestniczy we wszystkich procesach w nim zachodzących. Wszystkie białka składają się z aminokwasów, nasz organizm nie wytwarza 8 z nich, są one nazywane aminokwasami egzogennymi i musimy je dostarczyć z pożywieniem.
Niektóre rośliny zawierają mniejszą ilość aminokwasów egzogennych dlatego różnorodne posiłki roślinne w ciągu dnia zapewnią, że dostarczymy organizmowi kompletne aminokwasy endo- i egzogenne np. tofucznicę na śniadanie, a na obiad np. spaghetti z soczewicą i na kolację kanapkę z humusem i pomidorem.
Skoro wiadomo już że białko to nie tylko mięso to jakie są jego źródła w diecie wegańskiej i wegetariańskiej:
- nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca)
- kasze (np. jaglana, gryczana, jęczmienna) i ryż
- tofu, tempeh
- komosa ryżowa
- orzeszki ziemne, orzechy włoskie, pestki dyni
Należy pamiętać że nasz organizm potrzebuje 0,8 – 1,0 g /kg m.c. białka czyli dla kobiety ważącej 60kg to 48 – 60 g.
Przykładowo ilość białka w 100g produktu:
- soja nasiona suche 35g
- orzeszki ziemne 25g
- soczewica nasiona suche 23g
- fasola nasiona suche 23g
- tempeh 20g
- tofu 15g
- orzechy włoskie 14g
- ryż surowy 7g
Tłuszcze w diecie roślinnej
Przechodząc na dietę roślinną nie rezygnujemy z tłuszczy. Nie są ona tak złe jak większość z nas myśli, jednak pamiętajmy, że ważne są ich źródła, jakość i ilość. Tłuszcze są nam potrzebne ponieważ są składnikiem błon komórkowych, uczestniczą w tworzeniu hormonów (np. hormonów płciowych), są nośnikiem witamin tłuszczorozpuszczalnych (A,D,E,K) oraz są magazynem i źródłem energii dla naszego organizmu.
Jeśli porównamy dietę konwencjonalną z roślinną to ilość spożywanego tłuszczu jest podobna. Jednak jego jakość w diecie roślinnej jest znacznie lepsza, ponieważ jest w niej więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT / PUFA). W tej grupie są również kwasy omega-3, to ich zwykle brakuje w naszej diecie. W dietach roślinnych źródłem tych kwasów są:
- olej lniany
- mielone siemię lniane
- orzechy włoskie
- nasiona chia
Dlaczego tak bardzo są one ważne? Ponieważ mają działanie przeciwzapalne, obniżają poziom trójglicerydów we krwi tym samym zmniejszają ryzyko chorób serca i układu krążenia, podnoszą we krwi poziom „dobrego” cholesterolu LDL, a obniżają jednocześnie poziom „złego” cholesterolu HDL, pozytywnie wpływają na pracę mózgu i wzrok.
Czy wapń jest tylko w mleku?
Wapń jest składnikiem mocnych i zdrowych kości oraz zębów. Jednak w organizmie spełnia też inne funkcje, bo odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi czy pracę mięśni. Źródłem wapnia jest oczywiście mleko oraz nabiał, ale co w przypadku gdy rezygnujemy z nabiału?
Prawda jest taka że nie tylko ogólnie wspominanie mleko jest źródłem wapnia. Będąc na diecie roślinnej należy sięgnąć po:
- białą fasolę
- szpinak
- migdały
- jarmuż
- sezam
- napój sojowy i tofu wzbogacone w wapń
oraz wody wysoko zmineralizowane bogate w wapń. By wspomóc przyswajalność wapnia z pożywienia dobrze suplementować witaminę D, która wspomaga ten proces.
Pamiętajmy też by spożycie wapnia nie spadało poniżej 525mg dziennie. Badania wykazały że jest to ilość poniżej której może pojawić się podatność na złamania kości.
Żelazo
jest kolejnym składnikiem odżywczym kojarzonym tylko z mięsem, jednak również ono występuje w żywności pochodzenia roślinnego. Potrzebujemy żelaza, gdyż jest składnikiem hemoglobiny, w szpiku kostnym uczestniczy w procesie tworzenia czerwonych krwinek, wspomaga też układ nerwowy i system odpornościowy.
Niezwierzęcymi źródłami żelaza są:
- ciecierzyca
- tofu
- szpinak
- soja
- natka pietruszki
- jarmuż
Na wchłanianie żelaza pozytywnie wpływa obecność witaminy C, więc komponując posiłki warto układać dania tak by źródło żelaza i witaminy C były w jednym daniu. Czyli np. sałatka ze szpinaku z czerwoną papryką, gruszką i orzechami albo hummus z papryką.
Cynk,
jest pierwiastkiem, który wpływa na metabolizm białek i węglowodanów, reguluje również pracę układu krwionośnego, rozrodczego i kostnego. Bogatym źródłem cynku w roślinnych produktach są:
- kasza gryczana
- owies
- soja
- kukurydza
- pestki dyni
Selen
to pierwiastek, który chroni organizm przed wolnymi rodnikami, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz do syntezy i działania hormonów tarczycy. Jego źródłem w diecie roślinnej są głównie orzechy brazylijskie. Pamiętajmy że owoce, warzywa, grzyby i pszenica zawierają selen bo jest on pobierany z gleby
Więc czy warto przechodzić na dietę roślinną?
Posiłki diety wegetariańskiej i wegańskiej roślinne wysoką gęstość odżywczą, czyli są dobrym źródłem składników odżywczych, witamin, błonnika, składników mineralnych, a niską gęstość energetyczną. Dzięki czemu możemy jeść duże porcje jednocześnie dostarczając organizmowi potrzebnych składników odżywczych.
Gęstość odżywcza to wartość składników odżywczych jaką pożywienie dostarcza w takiej samej ilości kalorii. Gęstość energetyczna to liczba kalorii przypadająca na określoną masę jedzenia.
Zwykle średnie BMI ludzi na diecie roślinnej jest niższe w porównaniu do lubi odżywiających się konwencjonalnie. Czyli ci co wybrali diety roślinne są szczuplejsi.
Dieta wegańska i wegetariańska ze względu na dużą zawartość błonnika, witamin, tłuszczy wielonienasyconych wpływa korzystnie na organizm. Obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia czy nowotworów głównie jelita grubego, prostaty i piersi.
Jedyne o czym nie należy zapomnieć to, że przy wyborze diety wegańskiej należy suplementować witaminę B12 ponieważ występuje tylko w produktach zwierzęcych.
Jednak, gdy nieumiejętnie przejdziemy na którykolwiek z wariantów diety roślinnej możemy nabawić się niedoborów. Więc zmianę taką należy wykonać umiejętnie, jeśli nie jesteśmy pewni swoich wyborów polecam przyjść po poradę do dietetyka